[펌] 다이어트 식단

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다이어트 식단 순탄수 단백질 양 체중 탄단지 총정리해준다 - 보디빌딩 마이너 갤러리

 

기초대사량을 인바디에서 재라 (여자 평균 1300, 남자 평균 1800)

거기서 활동량 따라 X1.2~1.8정도 곱하면 활동대사량 나온다 (이건 검색해봐라)

다이어트할 거면 여기서 -200~300 섭취한다고 가정해라

 

그 중에 대충 체중X2를 하루 단백질 섭취량으로 정하고 

남은 칼로리를 탄수 지방으로 채울 수 있게 배분하면 된다

탄단지 칼로리는 532 442 등 베리에이션 다양하다 맞는 걸 찾아봐라

 

 

 

예제

 

기초대사량 1300kcal

주 4회 운동한다고 가정하면 X1.55

활동대사량 2000kcal

 

다이어트할거면 섭취량 1700kcal에 맞출거다

 

체중 70kg라 가정하면 하루 단백질 140g 섭취 가정 시 480kcal

1700kcal 중 단백질은 약 30%의 열량을 차지하는 거다

 

탄수로 850kcal 채워야되니 나누기 4해서 210g

지방은 370kcal 채워야되니 나누기 9해서 40g 

 

정리하면

단백 140g 480kcal 30%

탄수 210g 850kcal 50%

지방 40g  370kcal 20%

 

 

 

 

 

근데 이걸 채울 때 튀김이라든지 더러운 걸로 채우지 말고 

소위 말하는 클린식으로 채우려고 노력하는 게 염증 줄이는 데 도움되는 거고

 

어쨌든 활동대사량보다 적게 먹으면 살 빠지는 거다